حاسبة البروتين

كيفاش كنحسبو البروتين ديالك؟

1. الوزن المرجعي

   كنبداو من الوزن ديالك. إلا فات مؤشر الكتلة 27، كنستعملو الوزن لي كيوافق هاد المؤشر: البروتين كيخدم العضلات، ماشي الدهون.

2. الهدف

   حفاظ: 1.6 غ لكل كيلو. بناء العضلات: 1.8 غ لكل كيلو. خسارة الوزن: 2.0 غ لكل كيلو باش نحميو العضلات.

3. النشاط

   تعديل من −0.4 غ/كغ (قليل الحركة) حتى +0.2 غ/كغ (نشيط بزاف)، بين 1.2 و 2.4 غ/كغ.

4. السعرات

   كنقدرو الصرف ديالك بمعادلة Mifflin-St Jeor × مستوى النشاط، ومعدلة حسب الهدف (−20 % للتنحيف، +10 % للتضخيم). كتخدم باش نشوفو حصة البروتين فالنهار ديالك.

علاش ماشي نسبة من السعرات؟ بزاف ديال الحاسبات كتحط البروتين 30–40 % من السعرات، وهادشي كيعطي غالبًا كثر من 3 غ/كغ. من فوق 2.2 غ/كغ، الدراسات ما كتبينش زيادة فالعضلات.

كيفاش توصل للبروتين ديالك كل نهار

• قسمو على 3 حتى 4 وجبات، كل وحدة فيها 20 حتى 40 غ ديال البروتين.
• بدا النهار بالبيض، الجبن ولا اللبن، ماشي غير بفطور حلو.
• القطاني (العدس، الحمص، البيصارة) مزيانين: زيد معاهم الخبز ولا الروز باش يكمل البروتين.
• خلي ديما شي حاجة سريعة: التونة، السردين فالحكة، البيض المسلوق، اللبن.
• وزن الحصص ديالك 2 حتى 3 سيمانات: من بعد غادي تعرف تقدرها بالعين.