Votre besoin en protéines dépend de votre poids, de votre activité et de votre objectif. Le minimum pour une personne sédentaire est de 0,8 g par kg de poids de corps ; si vous vous entraînez dur ou avez un travail physique, il peut être deux fois plus élevé.
Ce calculateur vous donne votre objectif de protéines par jour, puis une journée type pour l’atteindre avec ce que vous mangez déjà : œufs, sardines, tajine, lentilles, harira…
Mes protéines
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Estimation pour une personne en bonne santé. En cas de maladie rénale ou de traitement médical, demandez l’avis de votre médecin.
Une journée type pour y arriver
Total de la journée
Comment calcule-t-on vos protéines ?
Le poids de référence
On part de votre poids. Au-delà d’un IMC de 27, on utilise le poids correspondant à cet IMC : les protéines servent le muscle, pas la masse grasse.
L’objectif
Maintien : 1,6 g par kg. Prise de muscle : 1,8 g par kg. Perte de poids : 2,0 g par kg, pour protéger le muscle pendant le déficit.
L’activité
Ajustement de −0,4 g/kg (sédentaire) à +0,2 g/kg (extrêmement actif), dans une fourchette de 1,2 à 2,4 g/kg.
Les calories
Votre dépense est estimée avec l’équation de Mifflin-St Jeor × votre niveau d’activité, ajustée à l’objectif (−20 % pour perdre, +10 % pour prendre). Elle sert à vérifier la part des protéines dans votre journée.
Pourquoi pas un pourcentage des calories ? Beaucoup de calculateurs fixent les protéines à 30–40 % des calories, ce qui donne souvent plus de 3 g/kg. Au-delà de 2,2 g/kg, les études ne montrent pas de gain musculaire supplémentaire.
Les meilleures sources de protéines marocaines
Aliment
Portion
Protéines
Calories
Blanc de poulet grillé
150 g
45 g
250
Tajine de poulet
1 portion
35 g
420
Kefta de bœuf
150 g
30 g
380
Thon en boîte
1 boîte égouttée
26 g
130
Sardines grillées
100 g
25 g
210
Lentilles
1 bol cuit
18 g
230
Pois chiches
1 bol cuit
14 g
270
Œufs
2 œufs
13 g
155
Bissara
1 bol
13 g
280
Jben
100 g
11 g
160
Harira
1 bol
10 g
220
Lben
1 verre (250 ml)
8 g
150
Msemen
1 pièce
5 g
260
Comment atteindre vos protéines chaque jour
Répartissez sur 3 à 4 repas, chacun avec 20 à 40 g de protéines. Le corps les utilise mieux que tout en un seul repas.
Commencez la journée avec des œufs, du jben ou du lben au lieu d’un petit-déjeuner seulement sucré.
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, bissara) complètent bien : associez-les à du pain ou du riz pour une protéine complète.
Gardez une source rapide sous la main : thon, sardines en boîte, œufs durs, lben.
Pesez vos portions pendant 2 à 3 semaines : ensuite vous saurez les estimer à l’œil.